La République Démocratique du Congo est confrontée à une prévalence croissante de maladies telles que le diabète, l'hypertension et d'autres troubles cardiovasculaires. Ces conditions sont souvent exacerbées par l'obésité, qui résulte principalement d'une alimentation déséquilibrée et d'un manque d'activité physique. Dans de nombreuses régions du pays, les habitudes alimentaires traditionnelles, qui incluent des plats souvent riches en sel et en graisses, ainsi qu'un mode de vie sédentaire, aggravent cette situation préoccupante.
En prenant des mesures concrètes, il est possible de freiner la montée de ces maladies et d'améliorer la qualité de vie. Cet article présente 6 conseils pratiques pour vous aider à adopter des habitudes de vie plus saines visant à protéger votre santé et celle de votre communauté.
1. Réduire la consommation de sel
La consommation excessive de sel est un problème majeur dans la cuisine congolaise. Utilisé abondamment pour rehausser le goût des plats, le sel contribue à l'hypertension et aux maladies cardiovasculaires.
Pour réduire votre consommation de sel sans sacrifier la saveur de vos menus, utilisez des épices et des herbes comme l'ail, le gingembre, le persil et le basilic. Ces alternatives naturelles non seulement rehaussent le goût, mais offrent également des bienfaits pour la santé.
Privilégiez les produits frais plutôt que les conserves, souvent riches en sel ajouté. Enfin, goûtez toujours votre nourriture avant d'ajouter du sel supplémentaire. Ces petites habitudes peuvent significativement diminuer l'apport en sel et améliorer votre santé globale.
2. Diminuer l’usage des huiles et des graisses
Les plats congolais sont souvent préparés avec des quantités importantes d'huile et de graisse, ce qui peut contribuer à des problèmes de santé comme l'obésité. Pour une cuisine plus saine, il est essentiel de repenser l'utilisation de ces ingrédients.
Utilisez des huiles végétales de qualité, comme l'huile d'olive ou l'huile de colza, en quantités modérées. Ces huiles sont riches en acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Évitez les huiles riches en graisses saturées et trans, comme l'huile de palme, l'huile de coco et les huiles hydrogénées. Elles augmentent le risque de maladies cardiaques et de cholestérol élevé. Préférez les huiles pressées à froid, moins transformées et plus nutritives.
Évitez les fritures fréquentes et privilégiez les méthodes de cuisson plus saines comme la vapeur, le grill ou la cuisson au four. Ces techniques permettent de conserver les nutriments des aliments sans ajouter de graisses superflues.
Retirez l'excès de graisse des viandes avant la cuisson. En coupant les parties grasses visibles, vous réduisez l'apport en graisses saturées.
En parallèle, il est important de souligner l'importance de ces efforts dans la prévention des maladies cardiaques, comme l'a rappelé le cardiologue Philippe Katchunga lors de la Journée Mondiale du Cœur. Il a souligné que près de 17 millions de personnes meurent chaque année à cause des maladies cardiovasculaires, soulignant la nécessité de promouvoir un mode de vie sain.
3. Boire beaucoup d’eau
L'eau est essentielle à la santé globale et joue un rôle crucial dans la digestion, l'absorption des nutriments et l'élimination des déchets. En RDC, les boissons sucrées sont souvent préférées à l'eau, ce qui peut conduire à des problèmes de santé comme l'obésité et le diabète. Pour améliorer votre hydratation, buvez au moins 8 verres d'eau par jour. Cette quantité aide à maintenir un bon équilibre hydrique, soutenant les fonctions corporelles essentielles.
Remplacez les boissons sucrées par de l'eau plate ou gazeuse ou encore par des infusions sans sucre. Les boissons sucrées apportent des calories vides sans nutriments, tandis que l'eau et les infusions hydratent sans ajout de sucre.
Portez toujours une bouteille d'eau avec vous pour rester hydraté tout au long de la journée. Avoir de l'eau à portée de main facilite la consommation régulière et aide à éviter la déshydratation.
4. Réduire la consommation de sucres ajoutés
Les sucres ajoutés se cachent partout et plus particulièrement dans les aliments transformés et les boissons du commerce. Une consommation excessive de ces sucres est une des causes principales du diabète, une maladie de plus en plus fréquente en RDC. Pour limiter leur consommation :
commencez par lire les étiquettes des produits pour identifier et éviter les sucres cachés. Beaucoup de produits industriels contiennent du sucre ajouté, même ceux qui ne sont pas forcément sucrés, comme les sauces et les pains ;
préférez les fruits frais aux desserts sucrés. Les fruits apportent des fibres et des nutriments essentiels sans les calories vides des sucres ajoutés. Ils constituent une alternative saine et naturelle pour satisfaire les envies de sucré ;
faites vos propres jus de fruits et smoothies sans ajout de sucre.
5. Faites attention aux portions
La taille des portions joue un rôle crucial dans la gestion du poids et la prévention des maladies. Pour éviter les excès, servez-vous des portions raisonnables et évitez de vous resservir. Utilisez des assiettes plus petites pour contrôler les portions. Les recherches montrent que les gens tendent à manger moins lorsqu'ils utilisent des assiettes plus petites, car les portions semblent plus grandes.
Écoutez votre corps et arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié, pas trop plein. Apprenez à reconnaître les signaux de satiété de votre corps et respectez-les. En adoptant ces habitudes, vous pouvez mieux gérer votre poids et prévenir les problèmes de santé liés à la suralimentation.
6. Pratiquer une activité physique régulière
Une alimentation saine doit être complétée par une activité physique régulière pour maintenir une bonne santé globale.
En RDC, l'activité physique peut souvent être négligée en raison des modes de vie sédentaires et des contraintes quotidiennes. Pourtant, rester actif est essentiel pour prévenir les maladies chroniques, améliorer la forme physique et promouvoir le bien-être mental.
Commencez par intégrer des exercices simples dans votre routine quotidienne, comme la marche, le vélo ou les étirements. Ces activités sont accessibles et peuvent facilement être incorporées dans des moments libres de la journée.
Rejoindre un groupe ou une équipe peut fournir la motivation et le soutien nécessaires pour rester régulier dans la pratique sportive. De plus, cela peut être une excellente occasion de socialiser et de rencontrer des personnes partageant les mêmes intérêts.
Encouragez toute la famille à bouger ensemble, en faisant des promenades ou des jeux actifs. Les activités en famille, non seulement, renforcent les liens, mais elles inculquent aussi des habitudes de vie saine dès le plus jeune âge.
En RDC, la richesse culinaire est indéniable, avec des plats savoureux comme le poulet moambe, le saka-saka, le liboke ou encore le mikate qui sont au cœur de la culture gastronomique locale. Il est essentiel de comprendre que l'objectif n'est pas de renier la cuisine congolaise, mais plutôt d'adopter quelques bonnes habitudes pour améliorer la santé tout en conservant les saveurs traditionnelles. En fin de compte, il s'agit de trouver un équilibre entre tradition culinaire et bien-être. Avec des ajustements simples mais significatifs, vous pouvez continuer à apprécier la richesse de la cuisine congolaise tout en prenant soin de votre santé.
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